ВСЁ О ПРОКАЧКЕ ПРЕССА . ТЕОРИЯ. УПРАЖНЕНИЯ. МЕТОДИКИ. АНАТОМИЯ

И снова про пресс...

Вопрос: Сколько бы я ни делал подъемов на пресс, виднее он не становится, хотя болит после каждой тренировки прилично. Я делаю пресс три раза в неделю, по пять подходов в каждом из трех упражнений, от 50 до 70 повто-рений в подходе. Подскажите мне, что я делаю не так?

Ответ: Давайте определимся сразу: внешний вид вашего брюшного пресса зависит не от объема проделанной на него работы, а от процентного содержания подкожного жира в вашем организме. Если вам так хочется увидеть свои шесть кубиков или поразить их "наличием" подругу, то попробуйте следовать следующим правилам:

1.Пересмотрите план своего питания - уменьшите или уберите совсем следующие продукты: сладости, сахар, белый хлеб, крахмалистые углеводы, животные жиры (сливки, сливочное масло, сало, шпиг). Увеличьте суточное количество белка за счет таких продуктов, как нежирная курица, обезжиренный творог, рыба тресковых пород, высокобелковые (70% -80%) сухие смеси. Ешьте больше овощей;

2.После тренировки силовой направленности проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (велоэргометр, беговая дорожка, степпер, эллиптический лыжник). Интенсивность должна быть средней, иначе вместо жиросжигания вы будете выполнять кардиотренировку.

3.Используйте жиросигающие средства (Л-карнитин, Эфедра, Кофеин, Экстракт гуараны) перед тренировкой.

4.Сократите количество соли и соленой пищи, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме.

ОСНОВНЫЕ МИФЫ.

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие.

Избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических анаэробных нагрузок.
Необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Как качать пресс в домашних условиях:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Классный пресс – результат техничного тренинга Классный пресс – результат техничного тренинга.

Я уверен – все со мной согласятся, что мощный, рельефный пресс украсит тело любого человека, а тем более бодибилдера. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса очень выигрышно смотрятся при сравнительном позировании во время соревнований. Лично я никогда не жаловался на свой пресс, который всегда являлся одной из самых сильных сторон моего сложения. Но сделать хороший пресс не так уж просто, как кажется на первый взгляд. В моем понимании работа над прессом неразрывно связана с диетой. Следить за питанием нужно очень внимательно. Если Вы будете относиться к диете серьезно, очень скоро Ваш пресс приобретет рельефность и чистоту линий. Лично я работаю над мышцами брюшного пресса круглый год и никогда не позволяю себе набрать в межсезонье больше 6-8 кг лишнего веса. Я никогда не понимал тех культуристов, которые разъедаются в межсезонье и набирают порой по 20-25кг лишнего веса, как правило – за счет воды и жира! Затем они спохватываются и за месяц-полтора до конкурса начинают усиленно качать мышцы живота и, естественно, не успевая, порой доходят до безумия в средствах по избавлению от подкожного жира и воды, совершая настоящие подвиги.

Итак, для начала, пресс – это та группа мышц, которая быстрее всего обрастает жиром. Безусловно, систематический тренинг укрепит брюшные мышцы, но это лишь полдела. Для отчетливого, хорошо развитого пресса принципиально важна диета, а также аэробные жиросжигающие тренировки. Анатомически у прямой брюшной мышцы нет разделения на верхнюю и нижнюю части, но на практике (для тренинга) это разделение имеет смысл провести. Всем известно, что всевозможные «скручивания» большое влияние оказывают на верхнюю и среднюю часть, а подъемы ног на нижнюю. Мы не будем рассматривать все упражнения для развития мышц брюшного пресса. Я постараюсь остановить Ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, наиболее интересных и эффективных упражнениях.

Во время тренировки мышц брюшного пресса я делаю упражнения таким образом: для прямых мышц живота (верхней и нижней части) и мышц, расположенных по бокам (косые и межреберные). При этом я стараюсь включать оба вида упражнений в каждое тренировочное занятие на пресс. Это дает мне возможность хорошо развить межреберные мышцы, что является очень большим преимуществом на соревнованиях, особенно при оценке сложения в свободной стойке, в положении стоя лицом к судьям, а также правым и левым боком. Даже при демонстрации поз «грудь и бицепс сбоку» и «трицепс сбоку» я стараюсь максимально задействовать межреберные мышцы.

Межреберные мышцы прорабатываются при помощи таких упражнений, как вращения в стороны с тростью на плечах, а также разного вида скручивания с вращением туловища.

1. Подъем ног в висе на перекладине

Это непревзойденное упражнение для изоляции нижней части брюшного пресса. Оно же является и самым трудным. Поэтому я очень часто начинаю тренировку пресса именно с него. Можно это упражнение выполнять и в тренажере с опорой локтями. Но вариант в висе на перекладине я, все же, считаю более эффективным, так как оно имеет одно очень важное преимущество - в стартовой позиции пресс растягивается сильнее, а это очень важно для конечного результата. Для выполнения этого упражнения пользуйтесь кистевыми ремнями. Вы не должны ни на что отвлекаться. Ступни ног держите плотно прижав друг к другу. Колени держите прямо. Затем медленно поднимайте ноги до параллели с полом и медленно опускайте. Старайтесь сохранять в прессе постоянное напряжение!

Не выполняйте упражнение так: напряжение – полное расслабление, напряжение – расслабление. Сепарацию дает постоянное напряжение в рабочей мышце плюс концентрация. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачивать корпус, никакого инерционного движения. Подъем ног осуществляется только силой мышц брюшного пресса. В каждом повторении старайтесь добиваться максимального пикового сокращения мышц брюшного пресса. Выполняйте упражнение в 3-4 сета по 25-35 повторений. Для того, что бы более эффективно нагрузить межреберные и зубчатые мышцы, я иногда выполняю это упражнение с поворотами. Исходная позиция – как и у обычных подъемов ног в висе, но одновременно с подъемом ног, уже сгибая их в коленях, я смещаю таз в сторону. Вы должны чувствовать, как сокращается вся «рабочая» сторона. Смещайте таз то влево, то вправо, чередуя стороны с каждым следующим повторением. Не торопитесь и не делайте резких движений. Скорость движения умеренная, подъемы плавные. Самое главное – Страница 1

Классный пресс – результат техничного тренинга постоянное напряжение рабочих мышц.

2. Скручивание на наклонной скамье (римский стул).

Это одно из самых основных упражнений для верхней части прямых мышц пресса. Из стартовой позиции: туловище находится вниз головой, руки перед грудью или за головой. Поднимая туловище вверх, нужно именно «скручиваться», а не «складываться». Если Вы будете просто сгибаться, не округляя спину, в работу включатся вспомогательные мышцы и упражнение потеряет всякий смысл. В верхней точке никогда не отдыхайте – сразу начинайте обратное движение вниз, как только начали чувствовать устойчивое напряжения в районе брюшной стенки. При этом не забывайте подниматься вверх достаточно высоко, чтобы Вы могли выдохнуть воздух и максимально сократить мышцы живота. Это упражнение можно также выполнять в варианте: «скручивания» с поворотами. Этот вариант «скручиваний» на скамье с наклоном вниз мощно нагружает межреберные, косые и зубчатые мышцы. В этом варианте, поднимаясь вверх, медленно, контролируя движение, поворачивайте туловище в сторону и коснитесь локтем противоположного колена. Начинайте поворот туловища одновременно с подъемом. На первой фазе движения основную работу выполняют прямые мышцы живота, а на финальной – межреберные и косые. Выполняйте в подходе 25-30 повторений.

3. Повороты туловища с тростью на плечах.

Я знаю, что некоторые культуристы не любят это упражнение, считая его бесполезным. Но лично я считаю, что это упражнение отлично поддерживает тонус косых мышц. Это хорошее завершающее упражнение, поскольку оно сильно отличается от всех остальных. Возьмите трость и расположите ее на плечах, так, чтобы было удобно. Начинайте движение плечами, а не талией, выдыхая, выполняйте вращения, напрягая межреберные и косые мышцы. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду. Поворачивайте туловище в быстром темпе, но без рывков. Вы должны постоянно чувствовать сокращение мышц. В этом упражнении я, как правило, не придерживаюсь определенного количества повторений. Ориентируюсь где-то на 30-50 вращений в каждую сторону, но стараюсь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствую легкую усталость. После этого я отдыхаю 20-30 секунд и выполняю следующий подход. Вращения – это как раз то упражнение, в котором более высокое число повторений предпочтительнее.

4. Скручивания на блоке.

В бодибилдинге скручивания на блоке являются довольно популярным упражнением, так как по праву считаются одним из наиболее эффективных для укрепления и развития мышц брюшного пресса.

При правильной технике выполнения скручивания на блоке максимально изолируют пресс. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.

Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь двумя руками за канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Предварительно установите вес на блоке, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый – он не должен отрывать вас от пола. Отступите назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства. Угол сгибания коленей – чуть менее 90 градусов. Такое положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях под прямым углом и опустите голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть скруглена. В пиковой точке сокращения мышц пресса сделайте короткую паузу, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Скручивание выполняйте на выдохе, а распрямляйтесь на вдохе. Кроме паузы внизу, все движение должно быть медленным, размеренным и подконтрольным. Это упражнение требует полной амплитуды движения. Если груз доходит до верхнего ограничителя раньше, чем ваши брюшные полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела раньше, чем пресс полностью растянулся – упражнение потеряет половину своей эффективности. Устраняется этот недостаток регулированием расстояния до блока. Канатная рукоять, за которую вы держитесь, должна быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямиться. Слишком короткий канат не даст им сгибаться до конца и, тем самым, они возьмут на себя большую нагрузку. Ваша задача – как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки, для этого есть Страница 2

Классный пресс – результат техничного тренинга другие упражнения!

Подводя итоги тренировки пресса, я бы хотел остановить ваше внимание на очень важных, на мой взгляд, моментах. А именно:

В тренинге пресса жизненно важна правильная, безупречная техника. Дело в том, что, работая над прессом, очень легко перенести нагрузку на вспомогательные группы мышц, к примеру, на сгибатели тазобедренных суставов. Чтобы получить отличный результат в накачке пресса, Вы должны делать каждое повторение максимально технично: полное разгибание с растяжкой, полное сокращение с максимальным напряжением. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю. По мере приближения к конкурсу – при необходимости можно и чаще. Основное правило, которым я руководствуюсь при работе над прессом таково: одно упражнение должно быть направлено на проработку средней и верхней части брюшного пресса, другое на нижнюю часть и третье – на межреберные и косые мышцы. Порядок упражнений не имеет никакого значения. Я специально его постоянно меняю. Здесь самое главное – подходы и повторения. Тренировка на пресс должна быть быстрой и интенсивной. Прорабатывайте пресс без отягощений. Я часто вижу, как многие атлеты в зале качают пресс с 20кг блинами, по-моему, это глупо. Бодибилдеру нужна узкая талия. Тренируя пресс с отягощениями, Вы рискуете расширить ее во всех направлениях, а это совершенно ни к чему.

Нижняя часть пресса.

Прежде всего, работу над этой группой мышц следует начать с предварительного сжигания жира, а по достижению необходимого результата уже переходить к наработке рельефа и формы. Для сжигания лишней жировой массы следует использовать, как обычные упражнения на пресс, так и аэробные – бег и езду на велосипеде. Если для вас не существует данной проблемы, сразу переходите к комплексу упражнений на пресс.

Не стоит забывать, что таких обособленных мышц, как «нижний пресс» вообще не существует. Существует просто «низ живота», самая крупная мышца, приходящая на эту область, – это прямая мышца живота, также на эту область приходятся и более мелкие мышцы. Так или иначе, в конечном итоге, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса Подъем ног, в положении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает хорошую нагрузку. Исходное положение – лежа, руки за головой, выполняем подъем прямых ног до угла в 90 градусов.

Тяга коленей к животу – довольно простое и легкое упражнение, поэтому следует делать в одном подходе не менее 30 повторений. Исходное положение – лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу – производим подтягивание коленей в сторону груди, слегка поднимая таз.

Подъем ног на наклонной скамье – преимущество этого упражнения заключается в том, что, меняя угол наклона доски, вы можете регулировать интенсивность нагрузки на нижний пресс. Чем больше угол наклона, тем сильнее нагрузка. Исходное положение – лежа на скамье, руки держаться за скамью в районе головы (более легкий вариант – в районе бедер). Выполняем подъем прямых ног, контролируя нагрузку мышцами пресса.

Подъем ног на весу – упражнение выполняется на турнике или шведской стене. Исходное положение – свободный вис на турнике, поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов по отношению к туловищу, затем медленно опускаем вниз.

Подъем коленей на брусьях или специальном блоке – отлично прорабатывает нижнюю часть брюшного пресса, при этом, не сильно нагружая мышцы спины. Исходное положение – руки согнуты в локтях, предплечья лежат на брусьях или на подлокотниках тренажера, ноги прямые. Опираясь на подлокотники, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу.

Одновременно с работой над нижним прессом, вы можете включить в свою программу необходимые упражнения и на боковой пресс, о том, как накачать боковые мышцы пресса читайте здесь.

Для получения необходимого эффекта следует включать в одну тренировку не менее 2-х упражнений. Если ваша задача накачать нижние кубики пресса, а не просто согнать лишний жир, следует выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой, для этих целей можно использовать специальные грузы с ремешками, они удобно крепятся к ноге и не мешают выполнять упражнения.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса включают в себя целый комплекс различных упражнений, которые направлены на эффективный тренинг мышц живота и брюшной полости. Обычно, любые упражнения на пресс выполняют с большим количеством повторов, не менее, чем 20-25 повторов за один подход. Такой вид тренировки обусловлен тем, что основной целью здесь является не эффективное наращивание массы мышц, а именно сжигание подкожных жировых отложений в области живота и достижение максимально-выразительного рельефа мышц для их явной прорисовки. Одним словом, главной задачей, как правило, является построение «кубиков» пресса. Кубики образуют прямую мышцу живота, которая разделена на 6-8 квадратов в семетрии. Все упражнения на пресс выполняются при скруглённой пояснице, потому как если спина будет прямой, это чрезмерно повысит давление на задние части суставов позвоночника, что может повлечь за собой довольно серьёзные последствия и повреждения со смещениями. Во время выполнения нижеописанных упражнений напрягаются такие мышцы, как прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, пирамидальные и косые наружные мышцы живота.

1. Скручивания корпуса на полу

Это упражнение максимально доступно и очень эффективно тренирует мышцы живота. Чтобы наиболее продуктивно задействовать в работу косые мышцы живота, проворачивайте корпус поочерёдно в одну и в другую сторону, передвигая правый локоть в направлении левого колена и наоборот, левый локоть – к правому колену. Лёжа спиной на полу, расположите руки за головой, ноги немного поднимите и согните в коленях. Бёдра должны находиться в вертикальном положении. После вдоха, приподнимайте плечи над полом, одновременно с этим передвигая колени по направлению к голове и сворачивая корпус в одну из сторон. В конце движения делаем выдох.

2. Подъёмы корпуса

Это упражнение для пресса эффективно задействует бедренные сгибатели и косые мышцы живота, но главная степень нагрузки приходится на прямую мышцу живота. Лёжа спиной на полу, сгибаем ноги, прижимая ступни к полу, руки держим за головой. Делаем вдох и поднимаем корпус, при этом обязательно скругляя спину. После чего, возвращаемся в исходное положение, но не опускаем корпус на пол до конца. Делаем выдох. Упражнение будет на самом деле эффективным, только в том случае, когда вы будете выполнять его до ощутимого утомления в мышцах живота. Если хотите улучшить устойчивость, попросите партнёра прижать ваши стопы к полу, либо расположите их, например, под диваном, если выполняете упражнение дома. Если хотите несколько облегчить упражнение, вытягивайте руки вперёд. Для более интенсивных нагрузок, используйте наклонную поверхность, лёжа головой вниз.

3. Подъёмы корпуса у гимнастической стенки

Упражнение для пресса направлено на разработку прямых мышц живота. Также нагружаются наружные косые мышцы живота, но в меньшей степени. Приняв положение лёжа, согните ноги, ступни зацепите за одну из перекладин шведской лестницы, таким образом, чтобы линии бёдер были вертикальными, руки расположите за головой. После вдоха, приподнимаем корпус как можно выше, не забывая округлять спину. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Движения большей амплитуды можно делать, если отодвинуть корпус назад, а ноги зацепить пониже. Таким образом, вы вовлечёте в работу ещё и сгибатели бедра.

4. Сворачивания корпуса с голенями на скамье

Упражнение концентрированного действия для прямых мышц живота, в особенности для их верхних частей. При расположении корпуса подальше от скамьи, подъёмы будут осуществляться легче, за счёт того, что в действие включатся подвздошно-поясничные мышцы, а также напрягатели широкой фасции, плюс прямые мышцы бёдер. Расположите голени на скамье в положении лёжа, руки за головой. Делайте вдох и поднимайте корпус вверх, отрывая при этом плечи от пола и скругляя спину. Головой пытайтесь коснуться коленей. В конце движения делайте выдох.

Страница 1

Упражнения для пресса 5. Подъёмы корпуса на наклонной скамье

Данное движение лучше всего выполнять с многократными повторами как в одну сторону, так и в обе стороны. В любом случае, необходимо сконцентрироваться на ощущениях в ваших мышцах. Для достижения этого эффекта совсем не обязательно слишком сильно увеличивать угол наклона скамьи. Данное упражнение для пресса выполняется сидя, с использованием наклонной скамьи. Ступни следует расположить под валиками, руки либо на бёдрах, либо за головой. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, согните колени. После вдоха, наклоните корпус на угол примерно в 20 градусов, при опускании назад, ссутульте спину, раскладывая поясницу по скамье последовательно, сосредотачиваясь на напряжении в прямых мышцах пресса. Голова обязательно должна располагаться ниже ног, а спина не должна касаться скамьи. После движения сделать выдох. Это упражнение также нужно выполнять с множеством повторов, при подъёме следует стараться дотянуться подбородком до коленей. Такие подъёмы отлично прорабатывают все мышцы живота, а также поясничные мышцы и напрягатели широкой фасции, плюс прямые бедренные мышцы. Как вариацию можно делать то же упражнение со смещением нагрузки в сторону косых мышц живота, для этого необходимо поочерёдно поворачивать корпус в одну сторону и в другую при каждом повторе.

6. Подъёмы корпуса на вертикальной скамье

Это эффективная проработка прямых мышц живота с параллельным включением в работу косых мышц живота. Причём, косые мышцы здесь работают не менее интенсивно, чем прямые. При положении сидя на скамье, ступни расположить под валиками, руки за голову. Далее следует удерживать корпус в воздухе, руки также можно скрестить на груди. Делаем вдох и поднимаем корпус вверх, при этом стараясь коснуться головой коленей. Важно следить за правильностью сворачивания туловища. В конце движения делаем выдох.

7. Скручивания с верхним блоком

Никогда не используйте большие веса для этого упражнения. Такой вес помешает необходимой концентрации на работе мышц живота, в частности на работе прямой мышцы. Упражнение выполняется в положении на коленях, гриф удерживается за головой. После вдоха, удерживая рукоятку блока, делайте скручивания, сближая грудину с лобком, после чего возвращаясь в исходное положение и делая выдох.

8. Сворачивания корпуса на тренажёре

Данное упражнение позволит вам удобно подобрать и регулировать подходящий для его выполнения вами вес. Сидя на тренажёре, возьмитесь за рукоятки и поставьте под валик стопы. Делайте вдох и сворачивайте корпус, приближая грудь к лобку. После этого, возвращайтесь в исходное положение и делайте выдох.

9. Подъёмы ног на наклонной скамье

Это упражнение очень хорошо помогает проработать нижнюю часть пресса. В положении лёжа на наклонной скамье, расположите кисти на перекладине или же рукоятке, за головой. Поднимайте ноги до их вертикального положения, после чего приподнимайте таз и пытайтесь свернуть корпус таким образом, чтобы коснуться голеней головой. При первом этапе в этом упражнении активно работают подвздошно-поясничные мышцы плюс напрягатели широких фасций, а также прямые бедренные мышцы, входящие в состав четырёхглавых мышц бедра. Второй этап, во время поднимания таза и сворачивания корпуса, работают мышцы живота, в основном их верхние части.

10. Подъём коленей в упоре

Замечательно прорабатывает сгибатели бёдер и подвздошно-поясничные мышцы. Кроме того, работают и прямые и косые мышцы живота, в особенности нижние их части. Для начала следует поставить локти на опору и плотно прижать к спинке поясницу. После вдоха, подтягиваем колени к груди, при этом скругляя спину так, что мышцы Страница 2

Упражнения для пресса живота напряглись наиболее сильно. В конце движения делаем выдох. Все эти упражнения оказывают отличную нагрузку для мышц пресса и способствуют достижению хороших результатов в виде чётких прорисованных «кубиков». Для того, чтобы результат был достигнут быстрее, старайтесь правильно подбирать необходимые нагрузки и соблюдать рекомендации тренер. Следует также свести к минимуму эффект привыкания к определённым видам упражнений, для чего старайтесь чередовать различные вариации и менять упражнения почаще. Также не забывайте о главном требовании безопасности в этих упражнениях – скруглённая спина.